中国经济网北京4月19日讯(记者 石兰) 膳食是影响癌症发病的重要因素之一,合理的膳食可以对癌症发生起到一定的预防作用。北京大学公共卫生学院马冠生教授提出,根据现有的科学依据,预防癌症,可以从以下几件事情做起。

饮食多样性,以植物性食物为主

一日三餐中应做到食物多样,谷类为主。《中国居民膳食指南(2022)》建议:成年人每天摄入谷类 200～300g,其中全谷物和杂豆类 50～150g。健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的 1/4～1/3 进行粗细搭配。

每天吃食物种类要多,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。动物性食物应适量吃,不能吃的过多。

多吃新鲜的蔬菜和水果

新鲜蔬菜和水果是公认的最佳防癌食物,有充分证据表明能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性,且很有可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性,也可能降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性。

因此,要多吃新鲜的蔬菜水果。中国居民膳食指南建议,成年人每天应吃不少于300克新鲜蔬菜,吃多种蔬菜,深色蔬菜至少占一半。

每天吃水果200～350克。吃水果的时候要尽量完整进食而不要榨成果汁,因为加工过程将水果中的宝贵膳食纤维去掉了。

限制红肉摄入

红肉,也就是我们平常说的畜肉,包括猪肉、牛羊肉及其制品等。吃过多的红肉可能是导致结/直肠癌的重要元凶。中国居民膳食指南建议,每周禽畜肉摄入量300～500克。

烹调时油温不能太高,不能让油锅冒油烟,尽量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹调方法,提倡多用蒸、煮、凉拌、水氽、汤菜等烹调方法。

不要吃烧焦的食物,尽量少吃烤肉、熏肉。不要吃过咸的食物,少吃或不吃腌制食品,如咸鱼、腌菜、腌肉、酸菜等。

限制摄入酒精饮料

喝酒可增加患消化道和乳腺癌的危险。女性对酒精作用的敏感度比男性更高,过量喝酒对女性的危害更大。

建议不要喝酒,如要喝酒,应尽量少喝。中国居民膳食指南中建议儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应喝酒。成年人如喝酒,一天喝的酒精量不超过15克(约相当于啤酒450mL,或葡萄酒150mL,或38°的白酒50g)。

注意食物保存

谷类、豆类等的储存要防潮防霉,注意防霉菌污染,发霉的花生、谷类和豆类中的黄曲霉素是肝癌的致病因素。要吃新鲜的蔬菜水果,烂掉的蔬菜水果不能吃,即使只有一小部分烂掉也应丢弃。

维持健康体重

可采用体质指数(BMI=体重(kg)/身高2(m))来衡量自己是否超重肥胖。BMI在18.5～23.9 kg/m2范围内比较理想,BMI低于18.5 kg/m2为营养不良,BMI在24～27.9kg/m2间为超重,BMI≥ 28kg/m2为肥胖。

避免过轻过重,长期保持健康体重才能达到防癌的目的。

积极锻炼身体

身体活动可以预防癌症的发生。建议成年人每天至少30分钟中等强度的身体活动(相当于快走),随着身体适应能力的增加,逐渐做到每天至少60分钟中等强度身体或者至少30分钟高强身体活动。

锻炼身体的同时也要改变不良生活习惯,减少看电视、玩电脑、玩电子游戏等静坐活动。